首页 > 经验 > 正文

吃葡萄干有什么好处(谁说只有糖没营养?葡萄干的五个健康真相)

有人奇怪,为什么我的食谱中喜欢用葡萄干,特别是黑葡萄干。有人问:葡萄干不就是糖么?它有什么营养价值?经过干燥之后,它还有抗氧化活性么?

葡萄干的确含有大量的糖分,因为它浓缩了葡萄里的糖。但是,葡萄干≠糖。

葡萄干属于水果干。不在添加糖的限制范围里。在各国膳食指南当中,它和新鲜水果被归为一类。当然,因为水分含量不同,一斤葡萄干的干货相当于三四斤葡萄,所以需要换算。

所谓水果干,是指由水果干制而成,制作过程中并未添加任何糖分、脂肪的产品。如葡萄干、枣、杏干、无花果干、西梅干、柿饼、桂圆干等。它们是传统饮食的一部分,可作为零食直接食用,也可与谷物一起烹调,作为精制糖、糖果、零食的健康替代品。

干燥处理虽然会损失维生素C,但不会损失矿物质和膳食纤维。在除去水分之后,水果中的钾、镁、铁等矿物质、低聚糖、果胶和纤维素等成分,以及大部分抗氧化成分,都被浓缩了。

作为水果干的代表,有关葡萄干的健康真相,真的该了解一下了。(没有耐心的朋友请直接看标题和加重的部分。)

葡萄干的健康真相之一:抗氧化物质、矿物质和膳食纤维的好来源。

葡萄本身富含多酚类物质,在干制的过程中有部分损失,但大部分仍能保留在葡萄干当中。因为吃葡萄通常会吐掉葡萄皮,而葡萄干都是带皮吃的,所以吃葡萄干能够得到果皮中的营养,包括皮里的大量果胶和纤维素,包括比果汁里更多的多酚类抗氧化成分。

有研究发现,在常见水果干中,葡萄干中的多酚类含量是最高的一档。按重量来比较,超过黑李干和杏干,更超过大部分新鲜水果。葡萄干中的多酚类物质包括多种酚酸,类黄酮物质(槲皮素、莰菲醇和芦丁),以及花青素类成分。一般来说,多酚类物质含量越高,抗氧化作用就越强。

美国农业部数据库的氧自由基吸收能力(ORAC)测定数据表明,无籽葡萄干中的总ORAC是3037 μmol TE/100 g,高于带皮的富士苹果(2589 μmol TE/100 g)、生的西蓝花(1352 μmol TE/100 g)和红色番茄(367 μmol TE/100 g)。

无籽葡萄干颜色较浅,抗氧化能力尚且如此之强。数据库中没有给出深色葡萄干的数据,但理论上来说,红色、黑色等深色的葡萄干会有更好的抗氧化性质,因为其中还保留了一部分花青素(能看到黑色,就说明花青素大部分并未损失,否则它就褪色了)。

葡萄干中的钾含量相当丰富。100克葡萄干中的钾含量超过700毫克。一个成年人每天的钾参考摄入量是2000毫克,吃一小把25克的葡萄干,就能供应超过180mg的钾,相当于参考值的9%。作为一种少量吃的零食,这就很优秀了。

连皮吃的葡萄干也是膳食纤维的好来源。100克葡萄干中的膳食纤维含量是3.3~4.5 克,是精白大米的6~9倍。在制作葡萄干的过程中,其中的部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖,最高可达8%(Olmo-Cunillera A, 2020)。低聚果糖是甜味的,但人体不能在小肠消化吸收它,但可以在大肠中发酵,属于能调整肠道菌群的益生元,算是广义的膳食纤维。

和浅色葡萄干相比,深色品种不仅抗氧化物质多,也有更高的膳食纤维和铁元素含量。所以,我在营养食谱中常常推荐使用黑葡萄干。

葡萄干的健康真相之二:中GI食物,不伤血糖。

葡萄干本身是一种中低GI食物。按各国测定结果来看,葡萄干产品的GI值在49~69之间(Olmo-Cunillera A, 2020)。用葡萄干替代部分米饭等主食,并不造成血糖的更多上升。有研究发现,和每周喝3次果汁相比,每周吃3次葡萄干与较低的糖尿病风险相关联。

有研究者让超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干 (总量84克,约含270 kcal热量) ,替换传统零食 (饼干曲奇等,含300 kcal热量 )。在12周后,两组受试者的胰岛素水平无差异,但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平都显著降低了,说明胰岛素敏感性提升了。对糖尿病患者的数据进行分析,发现葡萄干组的餐后血糖反应显著降低,空腹血糖 和HbA1c 也有降低趋势(Anderson et al,2014)。在健康人当中进行的实验发现,用含25克碳水化合物的葡萄干来替代一半白米饭,餐后血糖反应并没有上升,峰值血糖浓度和血糖波动幅度都和米饭相当(Zhu et al, 2018)。

葡萄干的健康真相之三:有利血压和血脂。

因为葡萄干是钾、镁和多种抗氧化成分的良好来源,也富含低聚糖和果胶,适量食用时有利于心脏健康。调查发现,每周吃至少160克的葡萄干,高血压的风险显著下降(Borgi L, 2016)。

有研究表明,用葡萄干替代饼干蛋糕等零食点心,更有利于控制血压。有研究者对46 名高血压前期患者进行为期12周的饮食干预,每日提供 3 次葡萄干 (其中含220mg的钾) 。在第4、8、12 周测血压,发现葡萄干组的收缩压降低了4.8%~7.2%,舒张压降低了2.5%~ 6.4%(Bay et al,2012)。另一项研究让34名受试者每天吃160克葡萄干6周时间,配合或不配合每天走路锻炼,和不吃的相比,总胆固醇明显下降了,低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)也下降了(Puglisi MJ, 2009)。

葡萄干的健康真相之四:合理食用不会导致肥胖。

有调查发现,每日摄入超过20g 混合水果干的人群,和摄入水果干较少者相比,热量摄入更高,平均体重、BMI 及腰围却显著较低。在消除各种混杂因素后发现,摄入较多水果干的人,和不吃水果干的人相比,维生素和矿物质的摄入量比较高,膳食纤维比较丰富,而超重、肥胖及腹部肥胖的人数及比例更低(Keast D R, 2011)。

额外摄入水果干之后,热量高了,碳水化合物供能比也高了,为什么却反而不容易发胖呢?这可能是因为吃了甜味的水果干之后,就不再想吃零食饼干和甜点。而水果干和这些食品相比,营养素密度更高,健康成分更多。就像调查发现适量吃坚果作为零食的人,和不吃坚果的人相比并不会更胖一样。

葡萄干的健康真相之五:不像甜食那样有害牙齿。

牙科研究发现,在正常刷牙漱口的前提下,每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那样损害牙齿。葡萄干中含蔗糖非常少,果糖和葡萄糖在牙齿表面附着时间短,其中的抗氧化成分还略有抗菌效力,故吃葡萄干后牙齿表面的pH值下降不多,达不到损害牙釉质的程度。

当然,每一种食物都有自己的合理份额,若贪吃过多的水果干,而且不替代其他碳水食物,或者其他食物吃得少,只吃大量葡萄干,那也一样是不利于营养平衡的,一样会发胖或伤害健康的。我认为可以这么说:离开营养平衡的大前提,单一地谈热量,谈碳水,谈脂肪,神化某种天然食物,或妖魔化某种天然食物,都是耍流氓......

到底吃多少葡萄干比较好呢?按文献中的数量,每周吃160克就有健康效应,平均每天是23克。如果水果能吃够每天200克,那么就可以按25克左右的量来吃。如果日常吃水果比较少,则可以再增加一些,吃到30~40克。当然,这个数量里包括了各种水果干,还不仅仅是葡萄干。枣、杏干、无花果干、蓝莓干、柿饼、枸杞干等也要包括在内。

关于健康吃水果干,您或许还想知道:

果干比水果更甜,控血糖的人能吃吗?吃多少合适呢?

浓缩的干货就是精华?营养师提醒:这些水果干货一定要限量吃!

猜你喜欢